Aportaciones al entrenamiento de resistencia - ISAF

APORTACIONES MÁS DESTACADAS AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Actualmente contamos con gran cantidad de métodos que nos permiten mejorar nuestra resistencia y por tanto, el rendimiento deportivo.

El desarrollo de esta capacidad ha sido el foco de muchas investigaciones científicas, lo que ha posibilitado diseñar programas eficaces y comprender tanto el funcionamiento de nuestro organismo como las adaptaciones fisiológicas que se producen en éste. Gracias a Fritz Zintl (1991), podemos clasificar la resistencia en: Resistencia de Base (para cualquier práctica deportiva o actividad de la vida cotidiana) y Resistencia específica (para una especialidad deportiva y un objetivo muy concreto).

Este avance permitió separar los deportes colectivos de los individuales, por lo que los entrenadores podían planificar con mayor precisión los entrenamientos de acuerdo a los requerimientos específicos de cada deporte.

Los métodos de entrenamiento de resistencia se dividen en dos grupos: entrenamiento continuo (se divide en constante y variable) y entrenamiento fraccionado (se divide en interválico, intermitente y por repeticiones).

ENTRENAMIENTO CONTINUO

Dentro de este sistema de entrenamiento diferenciamos los métodos constante y variable, cuya principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas para la recuperación. El método continuo – constante es el que desarrolla la resistencia aeróbica (recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias, con una duración superior a 30 minutos e intensidad media-baja sin cambios de ritmo). Este método es el que terminaría por denominarse “Maratón”. El método continuo – variable se caracteriza por los cambios de ritmo, provocados por el terreno o la velocidad del deportista.

Dentro del método continuo variable diferenciamos el Fartlek, desarrollado por los entrenadores suecos Gösse Holmer y Gösta Olander. Se caracteriza por la realización de un ejercicio continuo en el que se alterna la intensidad del esfuerzo, con ausencia de pausas. Este método de entrenamiento aunque surgió hace casi un siglo, sigue siendo muy popular actualmente entre los corredores.

Por el contrario, en el método continuo constante, Kenneth Cooper (1968) diseñó un test para evaluar de forma rápida y sencilla la condición física de un elevado número de personas. El test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Se utiliza para predecir el VO2máximo.

ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

En este sistema de entrenamiento se divide en interválico, intermitente y por repeticiones.

Método interválico

El método interválico surgió en 1910 con Paavo Nurmi y gracias al aporte de grandes investigadores, el método intervalado demostró su eficacia para el desarrollo de la resistencia. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima (entre el 75 y 90% del VO2 máx) separadas por un descanso. Estas pausas se caracterizan por ser parciales y no alcanzar una recuperación completa entre fases de carga. El principal objetivo que persigue este método de entrenamiento es el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica a través de producción de una hipertrofia sobre el corazón.

A finales de la década de 1930, una de las contribuciones más significativas fue el desarrollo y sistematización del entrenamiento interválico creado por Dr. Woldemar Gerschler. Este método obedece a cuatro criterios: la longitud del esfuerzo, la velocidad elegida, la duración de la recuperación y el número de repeticiones. A partir de 1945, los métodos de entrenamiento sufrieron modificaciones radicales y derivó en que el método interválico se desvaneciera.

Emil Zatopek, perfeccionó y reintrodujo nuevamente este método tal y como se conoce actualmente.

En la década de los 50 y 60, surgen alternativas al entrenamiento interválico. Percy Cerutty, líder mundial de atletismo, trató de incorporar su propia filosofía de entrenamiento denominada Stotan (estoico / Spartan), que tenía como objetivo, someter al corredor a un fuerte estrés físico y psicológico para conseguir mayores adaptaciones. Su sistema de entrenamiento integraba propuestas variadas: un reforzamiento de todo el cuerpo y la utilización de musculación con cargas adicionales pesadas. Este entrenamiento surgió como alternativa al sistema de intervalos, suponiendo un enfrentamiento ante este sistema ya implantado. Por otro lado, el neozelandés Arthur Lydiard trató de crear herramientas útiles para la periodización del entrenamiento de resistencia. Utilizó grandes volúmenes de entrenamiento para el desarrollo de capacidad aeróbica.

El entrenamiento de intervalos pasó a ser sólo una parte de un programa de periodización que incluía un alto volumen de entrenamiento. Los avances en la ejecución de este tipo de entrenamiento seguían llegando, pero fueron secundados por ajustar la periodización, la introducción de ejercicios pliométricos y la comprensión de acumulación de ácido láctico y el VO2 máx.

Actualmente, debido al avance tecnológico, Izumi Tabata desarrolló el Método Tabata (un método interválico de alta intensidad) que consiste en realizar una determinada actividad física durante 4 minutos con un ratio de trabajo y pausa 2:1 (20 segundos de trabajo y 10 segundos de pausa). El resultado de este método fue la mejora del VO2 máximo (capacidad aeróbica) en aquellos deportistas en los que se hizo el estudio.

Por otro lado, Jonathan Little y Martin Gibala participaron en el desarrollo y estudio del entrenamiento de intervalos a menos intensidad que el protocolo Tabata. El método Little-Gibala supone ciclos compuestos de 60 segundos de actividad intensa (no máxima) y 75 segundos de actividad de baja intensidad. Desarrollaron este método como alternativa al protocolo Tabata.

Método de intermitente

Este método busca adaptaciones diferentes al interválico. Mientras el método interválico busca estimular la hipertrofia del músculo cardiaco, el intermitente busca incrementar los niveles de mioglobina limitando la producción de lactato, aumentando la velocidad de transferencia de oxígeno desde la mioglobina hacia las mitocondrias.

Per – Olof Astrand descubrió diferentes adaptaciones al probar entrenamientos con diversas cargas y pausas. Utilizó un entrenamiento con una proporción carga/pausa de 1:2 (ejemplo: en una bici: 10” al 90 %VO2máx y 20” de recuperación activa para bajar pulsaciones). Astrand comprobó que el tiempo “total” del entrenamiento que una persona puede soportar al90% del VO2 máx era mayor cuando se realizaba principalmente el sistema intermitente y no el interválico.

Método por repeticiones

Este método clasificado por F. Zintl, se caracteriza por cargas repetidas y muy intensas con descansos completos intercalados, donde todos los parámetros de rendimiento de los sistemas funcionales implicados vuelven a su estado inicial. Son los sistemas de entrenamiento que toman una distancia establecida (o un esquema de trabajo) y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener diferentes sistemas de repeticiones: largos, medios y cortos. Dependiendo de la duración e intensidad de las repeticiones, este método pretende desarrollar más la capacidad aeróbica o anaeróbica de una prueba determinada.

APORTACIONES IMPORTANTES AL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Podemos mencionar a Francesco Conconi, quien descubrió que hay un punto a partir del cual la eficiencia aeróbica del deportista cae debido a la acumulación de ácido láctico. Para determinar ese punto, diseñó un test (test de Conconi) para medir los umbrales aeróbico y anaeróbico en los deportistas. Por otro lado, el Dr. LucLéger creó el test de la CourseNavette, prueba utilizada generalmente para determinar la capacidad aeróbica de sujetos jóvenes con un nivel de entrenamiento medio o bajo. A través de los resultados, se pueden realizar equivalencias con el consumo máximo de oxígeno del sujeto, atendiendo a la velocidad que el individuo pudo realizar en el último tramo realizado durante la prueba.

Como entrenadores, debemos utilizar los métodos de entrenamiento que nos ayuden a mejorar las capacidades del deportista. En el curso de Entrenamiento Funcional de Alto Rendimiento + Ampliación a Máster de ISAF se facilita toda la información al respecto.

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