Ayudas ergogénicas deportivas: Mitos y evidencias científicas.

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Ayudas ergogénicas deportivas: Mitos y evidencias científicas.

En esta presentación se trata de dilucidar, cuánto hay de mitos, falacias, inexactitudes sobre el verdadero valor de las  “ayudas ergogénicas” de los suministros de las mismas, y cuánta evidencia científica respalda esas afirmaciones.

En cuánto a la ingesta de aminoácidos y las proteínas, los fabricantes afirman:

  1. a) Construyen masa muscular.
  2. b) Preservan la masa muscular al hacer dieta.
  3. c) Son “quemadores” de grasas.
  4. d) Estimulan la hormona de crecimiento.
  5. e) Se digieren y absorben más rápido que alimentos.

Una revisión por meta-análisis, llevado a cabo por Groff, Gropper & Hunt, en “Advanced Nutrition and Human Metabolism”, en 1995, demuestran fehacientemente que no hay sustento científico de estas afirmaciones, que solo revistan “expresiones de propaganda publicitaria”.

Dentro de las “supuestos efectos ergogénicos” se le atribuye efectos anabólicos sobre la masa muscular a la Glutamina, la Ornitina y la Arginina, efectos no demostrados científicamente, por reiterados estudios experimental-placebo, al azar (“randomizado”), doble ciego.

Se le atribuyen efectos potenciadores de la lipólisis a la Metionina, la Colina, el Inositol y la L-Carnitina (“compuestos de los Quemadores de Grasas”), efectos no probados fehacientemente por estudios experimental / placebo, al azar (“randomizado”), doble ciego.

Además, cuesta entender que no se comprenda que, ingiriendo 1 vaso de leche o 100 gr. de carne roja, la cantidad de estos Aminoácidos, en esos alimentos, duplican o triplican los niveles de los mismos en los propios suplementos que se producen y se comercializan en el mercado.

Con respecto a sustancias de suplementación, en deportes con componentes de potencia y velocidad, se pueden revisar:

Ayudas ergogénicas como suplementos:

  • Sobrecarga con Bicarbonato (“Bicarbonate Loading”) – Buffer Extracelular –
  • B-Alanina – Buffer Intracelular –
  • Suplementación con Monohidrato de Creatina.

Bicarbonato

En cuanto a la ingesta de Bicarbonato, debe mencionarse que una alta tasa de glucólisis rápida en el músculo esquelético durante una intensidad elevada del ejercicio puede producir H+ y disminuir el pH, desarrollando fatiga y empeorando la “performance”. El incremento de la concentración de Bicarbonato eleva el pH extracelular incrementando el flujo de salida de H+ desde el músculo. El problema del Bicarbonato más H+, combinados, forman Ácido Carbónico, que sucesivamente es disociado en CO2 y H2O.

Un meta-análisis concluyó que la ingesta de Bicarbonato de Sodio tiene un moderado efecto positivo en el ejercicio que dure entre 30 seg. y 7 min. Otro meta-análisis concluyó que una dosis de Bicarbonato de más de 300 mg./Kg. de peso corporal resulta en una mejoría media de la performance de 1,7 % en un “sprint” de 1 min., en atletas masculinos.

Con la ingesta de Bicarbonato, se verifica que las ayudas ergogénicas son dosis-dependiente, es decir que con valores menores a 200 mg/Kg. de peso no se evidencian efectos alcalinizantes sobre el pH. La dosis mínima es de 200 a 300 mg/Kg.

Pero con estas dosis se generan importantes efectos indeseables, tales como:

– Diarrea.

– Pesadez estomacal.

– Vómitos.

– Calambres.

Estos efectos se producen porque la neutralización del Bicarbonato sobre el Ac. Clorhídrico genera una importante cantidad de CO2, con distensión gástrica aguda.

Monohidratos de Creatina

Con respecto a la ingesta de Monohidratos de Creatina (de ahora en adelante Creatina), como ayudas ergogénicas fisiológicas. Aunque el mismo ha sido reconocido como una sustancia natural desde hace más de 150 años. Se reconoce que los potenciales efectos ergogénicos de la Creatina comenzaron a describirse científicamente desde 1992.

Hay sobrada evidencia de que la Creatina tiene efectos ergogénicos positivos sobre el ejercicio y la performance.

Hace pocos años, la World Anti Doping Association (WADA) y la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional han determinado que el Monohidrato de Creatina es un suplemento nutricional, sin efectos doping prohibidos, ni afectación sobre la salud de las personas, y no está incluido en el listado de sustancias no permitidas, por lo cual la Creatina es considerada una de las “ayudas ergogénicas fisiológicas”.

Dentro de los efectos ergogénicos, atribuibles al Monohidrato de Creatina, hay suficiente evidencia científica de que aumenta la disponibilidad de Fosfocreatina. Esta incrementa la velocidad de resíntesis del sustrato PCr, y disminuye la acidosis muscular.

No hay evidencias que sustenten la mejoría del metabolismo aeróbico. O que incremente la masa magra y de la masa muscular, por efectos anabólicos hipertróficos.

 

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¿Tiene efectos indeseables o colaterales la ingesta de Creatina?

  • No se han demostrado efectos patológicos sobre la función renal, por el uso agudo (10 semanas) o crónico (1-5 años) de la Creatina.
  • No hay efectos negativos sobre los mecanismos enzimáticos que afecten al músculo, al corazón o al hígado; solo se puede ver algún aumento de la CPK, pero atribuible a la mayor intensidad de cargas de entrenamiento que tolera el deportista.
  • Es absolutamente falaz que la suplementación con Creatina incremente la tasa de lesiones. Tampoco aumenta de la tasa de calambres o deshidratación; son solo reportes anecdóticos.
  • El único efecto colateral perjudicial demostrado es el aumento de la retención de líquidos, e incremento indeseable de peso. Este efecto casi no se produce cuando se usa el protocolo de impregnación prolongada.
  • Efecto colateral indeseable: intolerancia gástrica leve y sabor desagradable. Ha disminuido ese efecto al usar menos dosis. Asociar con jugo de frutas mejora el sabor, y se absorbe más rápido por el CHO del jugo de frutas. Estos estimulan el efecto facilitador de la Insulina, en la absorción intestinal.
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