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Bases científicas de la Hidratación Deportiva

La evidencia científica nos ha demostrado, en forma contundente, que tanto la  deshidratación como el calor, pueden generar deterioros marcados sobre la salud y el rendimiento. Si se combinan ambos factores, se agrava la situación.

También se sabe fehacientemente que hay que  establecer un riguroso control individual de la tasa de deshidratación. Y en consecuencia, establecer un preciso plan de rehidratación de fluidos (a través de agua y bebidas deportivas), antes, durante y después de los procesos de entrenamiento y competencia.

Estos planes deben ajustarse, al individuo, a su plan de cargas, y a la modalidad de la disciplina deportiva.

Estrategias de rehidratación

Pautas metodológicas a tener en cuenta:

  • Reponer fluidos.
  • Restituir electrolitos en solución isotónica con el plasma.
  • Restituir Glucosa.
  • Compensar la pérdida del volumen plasmático.
  • Generar un buen y rápido tránsito / absorción de la solución.
  • Garantizar un buen sabor de la bebida.

Regulación del vaciado gástrico

A continuación te contamos los factores que regulan la ingesta de los fluidos:

  • Volumen de los fluidos.
  • Temperatura de los fluidos.
  • Osmolaridad de los fluidos.
  • Temperatura corporal endógena y grado de deshidratación.
  • Tipo de ejercicio.
  • Intensidad del ejercicio.
  • Género.
  • Stress psicológico y grado de ansiedad.

Osmolaridad de los fluidos

En cuanto a la osmolaridad de los fluidos, deben considerarse los siguientes factores:

  • La osmolaridad de los fluidos que se ingieren, antes, durante o después del ejercicio es considerado un importante factor influyente sobre el vaciado gástrico.
  • Si la osmolaridad (mOsm/lt.) de los fluidos se incrementa, no solo aumenta la tasa de secreción gástrica, sino que también se incrementan las secreciones intestinales.
  • Obviamente, por ello es muy importante la elección de la osmolaridad de los fluidos a ingerir. La hiperosmolaridad de los fluidos reducen el vaciado gástrico y reduce la absorción del agua.
  • La osmolaridad de las bebidas está fuertemente ligada a la tasa de CHO, y a la concentración del Sodio.

Puedes obtener más información con nuestro curso de nutrición deportiva.

Cómo influye la temperatura de los fluidos

Algunos estudios reflejan algunos hallazgos de que el vaciado gástrico se puede enlentecer ante bebidas a temperaturas muy elevadas o muy bajas. Varios estudios recomiendan que la temperatura de los fluidos a incorporar, sobre todo durante el ejercicio, deben ingerirse en estado frío  (entre 6-10º).

Por lo tanto, para mejorar la tasa de vaciado gástrico de soluciones durante el ejercicio, deben contemplarse los siguientes factores:

  • Volumen de la solución (conviene fraccionarlo: 2 tragos “cortos” son 50 ml., aproximadamente).
  • Temperatura óptima de la bebida: 6º – 10º.
  • Osmolaridad de la solución (Isotónicas: de 280 a 350 mosm/lt).
  • Concentración óptima de Carbohidratos: 6-8 %.

Es importante explicitar los fundamentos principales para agregar Sodio y Glucosa a las soluciones de rehidratación oral:

  • En la medida de que el fluido ingerido se mantenga en condiciones hipotónicas o isotónicas con el plasma, la absorción de agua en el lumen intestinal no va a registrar efectos adversos.
  • La inclusión de pequeñas cantidades de sodio y glucosa tienden a incrementar la tasa de absorción de agua a nivel intestinal, comparado con la ingesta de agua sola.
  • Incrementa la tasa de absorción del agua (en ml/min).
  • Incrementa la retención de fluidos en el organismo.
  • Mejora el sabor.
  • Mantiene un ligero estado de sed para estimular la ingesta.
  • Previene la hiponatremia (baja de Sodio en sangre).

Desde ISAF, nuestro centro de formación deportiva, queremos recomendarte los siguientes consejos:

  • Reponer fluidos, en forma fraccionada, para evitar la distensión gástrica y retrasar la evacuación del estómago .
  • Compensar la pérdida del volumen plasmático.
  • Restituir electrolitos en solución isotónica con el plasma (Isotónicas: de 280 a 360 mOsm/lt.; o Hipotónicas: de 60 a 260 mOsm/lt.).
  • Restituir Glucosa (Concentración óptima 6-8 %).
  • Generar una buena y rápida absorción de la solución (ayuda el Sodio y la temperatura de la bebida a 7º-10º).
  • Garantizar un buen sabor de la bebida (“Palatabilidad”).
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