dolor de cadera al correr - ISAF

CAUSAS DEL DOLOR DE CADERA AL CORRER

La desalineación pélvica es una de las principales causas de dolor de cadera durante y después de correr. De hecho, si no se trata este problema, puede derivar en una lesión.

Aunque los síntomas pueden ser generales y tardar bastante tiempo en aparecer, en ocasiones pueden atribuirse erróneamente a cuestiones relacionadas con la biomecánica, cuando en realidad se trata de una condición temporal causada por una mala alineación pélvica.

Hay numerosos factores potenciales para su alineación, ya que la pelvis actúa como punto de apoyo en cada uno de los tres planos de movimiento del cuerpo: frontal, sagital y transversal. Sin embargo, la tendencia actual es utilizar tratamientos ortopédicos, como puede ser el uso de plantillas, cuando en realidad practicar ejercicio correctivo y preventivo adecuado puede abordar el verdadero problema.

9 Causes of Hip Pain During and After Running” es un artículo escrito por Greg Strosaker para Active.com, en el que se analizan las posibles lesiones que pueden provocarse por la desalineación pélvica, así como el tratamiento preventivo para reducir el riesgo de lesión.

En el caso concreto de atletas y aficionados al running, el desequilibrio de la cadera es un tema preocupante, ya que tiende a provocar fuertes lesiones. El hecho de correr con una pierna ligeramente más larga que la otra, hace que el lado más alto de la cadera experimente un mayor impacto y torsión. Así pues, pueden experimentar lesiones como:

– Dolor o lesión de la caderaEs la más obvia, ya que toda la fuerza del impacto se transmite hacia la cadera.

– Lesión de isquiotibiales síndrome de piriformeLa pierna más larga lleva más carga de trabajo al impulsarse hacia adelante, por lo que el tendón de los isquiotibiales es más vulnerable a lesionarse.

– Síndrome de la banda iliotibial (ITB): Cada vez más, se analiza como un problema que proviene de la estabilidad de la cadera y de los glúteos débiles, pero aparentemente puede tener el mismo efecto que el aumento de la carga a una pierna.

– Síndrome del Dolor Patelofemoral (Rodilla del Corredor): La rodilla es otra articulación que soporta fuerzas excesivas en la pierna más larga, y por tanto puede estar sujeta a lesiones.

En la “pierna más corta” (parte baja de la cadera), el problema más común es la tendinitis de Aquiles (o fascitis plantar). La situación es similar a la de los corredores que realizan una transición muy rápida a una técnica de carrera minimalista sin la fuerza y movilidad apropiadas del tren inferior. Por ello existe una mayor probabilidad de lesionarse.

 

El origen de los problemas de alineación de la cadera

Existen diversas causas que originan los problemas de alineación de la pelvis. Las relacionadas con atletas o aficionados al running son, entre otros:

Desequilibrio de fuerzas (o asimetría): En un corredor este desequilibrio puede favorecer a uno de los lados de la cadera, provocándole una desalineación

Historial de lesiones: Pueden ser causa de que en un futuro nos provoquen una desalineación pélvica.

Correr en carreteras: La forma manera correcta de correr en estas zonas es hacerlo en sentido contrario al tráfico. Debido a la curvatura que existe en el arcén de las carreteras, obligamos a una de las piernas a realizar una zancada más larga que la pierna contraria

Métodos para prevenir los problemas de alineación pélvica

Strosaker analiza las causas y algunos de los posibles tratamientos para este problema en su artículo. El punto más interesante trata sobre la prevención de estos problemas. Para ello, señala que lo más importante es corregir los comportamientos inadecuados en cuanto a las posturas y el entrenamiento. Sus propuestas son:

– Entrenamiento de fuerza: Realizar ejercicios de una sola pierna, ya que resultan particularmente útiles para trabajar a través de los desequilibrios musculares. Menciona como ejemplo la sentadilla monopodal.

– Masaje regular: Si se realizan masajes regularmente, se evitan tensiones musculares.

– Correr sobre superficies planas: Es recomendable buscar las superficies lo más planas posibles para hacer running. Si no fuera así, se aconseja ir alternando los distintos lados de la pista donde se corre.

– Vigilar la postura: Mantener una buena postura es uno de los ejercicios básicos que debemos implementar en nuestro trabajo diario o vida cotidiana, pues ayudará a un correcto funcionamiento del cuerpo.

– Ser consciente del equilibrio de las cargas: Por ejemplo, hay que alternar las cargas pesadas a los distintos lados del cuerpo, incluso en las situaciones más cotidianas como cuando se llevan las bolsas de la compra.

El autor señala que “dado que la desalineación de la cadera es tan fácil de desarrollar y por lo tanto bastante común, todos los corredores harían bien en prestar atención a los hábitos que pueden contribuir a este problema, y ​​hacer lo que puedan para evitar que suceda”.

Conscientes de esos malos hábitos que se desarrollan en la práctica deportiva, el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física, ISAF, ofrece formación especializada en el curso de ejercicio correctivo funcional+ técnico en valoración en la postura y el movimiento, al igual que en el curso de  Check your Motion.

Para obtener más información, puedes visitar la página web o cualquiera de las redes sociales.

10 Comments
  • Luis
    Posted at 20:30h, 13 enero Responder

    Volvi al atletismo despues de 20 años, con mucha voluntad entre durante un año y consegui ganar un 7 k a los 47 años. Despues quise hacer velocidad ya que de joven era muy bueno en velocidad, en los 100 planos hice 11.40. Al hacer series de repeticiones de 200 metros. Tengo unos dolores terribles de cadeta y gluteos, no puedo agacharme se me desaparecen esos dolores en una semana sin tomar medicamentos. Creo que lo mejor es que me quede en fondo unos 6 meses mas, y ver si puedo soportar el entreno en velocidad, me gustaria algun consejo de algun profesional o aficionado al atletismo gracias.

    • ISAF
      Posted at 13:59h, 15 enero Responder

      Buenos días Luis

      Primero felicidades por tu determinación y voluntad de mantenerte activo entrenando. Que después de 20 años hayas vuelto a entrenar y a correr ya es un logro muy bueno.

      Lógicamente nuestro organismo no es igual a los 20 que después de los 40 años, todas las adaptaciones son más lentas, aspectos como la elasticidad de tendones, la adaptación muscular y articular es más lenta, junto con esto la alimentación también es muy importante ya que podemos necesitar algún tipo de suplemento que nos ayude a proteger las articulaciones, por ejemplo.

      Los dolores que nos comentas pueden tener múltiples orígenes, sería conveniente realizar una consulta con un medico deportivo o traumatólogo. En cualquier caso, ten en cuenta que es muy distinto hacer carrera continua (running) que hacer carrera de velocidad, a nivel técnico, impactos, repercusiones para los tendones, músculos y articulaciones. Habría que valorar como estás a nivel estructural, postural, amplitud de movimiento a nivel de cadera, rodilla y tobillo. Ver si hay algún desequilibrio muscular-articular que te puede causar esos dolores. Seguramente sería bueno hacer un trabajo para incrementar la amplitud de movimiento de todos los grupos musculares implicados, como: isquiotibiales, glúteos, tríceps sural, fascia plantar, rotadores de cadera, columna, cuádriceps…

      La recomendación sería entonces, ser muy progresivo en los entrenamientos, probablemente estar algunos meses más mejorando la resistencia e incorporando alguna sesión de series de velocidad pero dejando varios días entre una y otra sesión de entrenamiento. Trabajar la flexibilidad y amplitud de movimiento como dijimos antes, hacer un trabajo de fortalecimiento y estabilización de zona central o core, mediante abdominales, ejercicios de cuadrupedia, planchas, elevaciones de cadera, trabajo de glúteo medio. Trabajo específico de técnica de carrera, y consultar a un traumatólogo si continúas con molestias.

      Un saludo.

  • Rebeca Gonzalez martin
    Posted at 15:05h, 04 marzo Responder

    Llevo unos cuatro meses lesionada y no me recupero. El isquiotibial me duele y ahora me está empezando a doler también después del entreno la cadera. Tengo 40 años y llevo unos tres años y medio corriendo y compitiendo. Un osteopata/fisio deportivo me dijo que tenía una descompensación de la pelvis pero no sé cómo solucionar el problema. Estoy bastante agobiada ya que me gusta mucho entrenar a tope y competir y el tiempo pasa y no mejoro. Qué me aconsejarías??
    Gracias.

    • ISAF
      Posted at 13:09h, 05 marzo Responder

      Hola Rebeca,
      Gracias por contactar con nosotros. En este caso, podemos recomendarte dos opciones:
      1) Asesoramiento por un físio o médico deportivo con experiencia en deportistas de resistencia (maratón, triatlón, etc)
      2) Buscar un entrenador con experiencia que le realice un programa que ponga el acento en el trabajo, la estabilidad del core o zona media y que tenga en cuenta las directrices del Fisio.
      Esperamos te sea de ayuda!

  • carlos morales lopez
    Posted at 10:12h, 17 mayo Responder

    Llevo bastante tiempo corriendo. Pero los últimos meses he notado molestias en la cadera izquierda, más concretamente en la inserción del fémur en la cadera. En las últimas semanas esas molestias se han tornado en dolor que me dura varios días. Aunque llevo unas plantillas que me “recetó” el podólogo esto no me ha solucionado el problema.
    Si bien es cierto que de pequeño lleve una plantilla porque me dijeron que tenia una pierna más larga que la otra.
    Tal vez debería usar una sola plantilla.

    Un saludo y gracias

    • ISAF
      Posted at 10:31h, 17 mayo Responder

      Hola Carlos,
      Gracias por contactar con Instituto ISAF, nos ponemos en contacto contigo vía email para facilitarte más información al respecto.
      Un saludo

  • PERE
    Posted at 15:55h, 18 mayo Responder

    Hola soy un atleta de mediofondo de 25 años que llevo muchos años haciendo atletismo, llegando incluso a disputar algún campeonato de España. Des de hace un año, tengo muchas molestias tanto en el piramidal como en la zona interna del ingle, en el psoas. Este dolor siempre ocurre en ambos lados, tanto derecho como izquierdo, por igual. Llevo de fisios todo este tiempo y no parece que den con la solución. Me han dicho que tengo descompensaciones musculares a nivel de la cadera, y hago ejercicios de fuerza pero sigue sin mejorar nada, cada día aparece una cosa diferente.
    Muchas gracias

    • ISAF
      Posted at 08:13h, 22 mayo Responder

      Hola Pere,
      Gracias por contactar con Instituto ISAF. Te aconsejamos que vea un traumatólogo deportivo o un fisio de manera personalizada.
      Un saludo

  • Ximo Cerdá
    Posted at 23:16h, 22 julio Responder

    Buenas,

    He leido vuestro articulo y me he sentido muy identificado con varios puntos que comentais.
    Llevo muchos años corriendo entire 10 y 15 km y hace unos meses empecé a cambiar la forma de correr para poder i.r mas rápido y empecé también con ejercicios de core. Perro ultimamente al correr y despues o al hacer flexiones o zancadas etc me aparecen dolores en las zona de union cadera y piernas y en la zona baja abdominal.
    Queria saber que creais que podia ser y que ejercicios me aconsejabais. He probado a parar de correr unas semanas y volver lentamente pero igual.

    Gracias

    • ISAF
      Posted at 12:53h, 25 julio Responder

      Buenos días Ximo, por lo que nos comentas sobre tus dolores, estarían asociados a una sobre carga, principalmente los flexores de la cadera (Psoas, Recto Anterior del Cuádriceps, Tensor de la Fascia lata y Sartorio) pero hay otros múltiples factores que pueden producir estas molestias. Nuestro consejo es que acudas a un fisioterapeuta con experiencia con deportistas para que te realice una valoración y pueda resolver tu problema.

      Un Saludo ISAF.

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