Entrenamiento de la fuerza (Parte 1)

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Entrenamiento de la fuerza (Parte 1)

Os traemos el primer artículo relacionado con el entrenamiento de la fuerza. Serán 4 artículos, en los que se expliquen como obtener una mayor fuerza a base de un entrenamiento constante.

  • Adaptación del entrenamiento de la fuerza:

Si se hace que cada día el ascensor de un edificio transporte su carga máxima desde la planta baja hasta el último piso, éste no mejorará su rendimiento ni será capaz de transportar más personas. Al contrario, es más probable que se deteriore: sus cojines se desgastarán, el motor perderá eficiencia y el rendimiento general será más bajo. El cuerpo humano es una máquina muy distinta: tiene la capacidad de responder a un estímulo, como el trabajo físico de la carrera o a la tensión creada al levantar cargas, modificando su estructura interna y su función para, en el futuro, poder realizar mejor su actividad. Este fenómeno recibe el nombre de adaptación y es la base del entrenamiento físico. La adaptación comprende distintas características que deben ser consideradas.

En primer lugar, el cuerpo debe disponer de un mecanismo biológico que le permita efectuar el proceso de adaptación. Por ejemplo, reducir la longitud de los huesos del brazo y antebrazo permitiría aumentar mucho la magnitud de la carga levantada en el press de banca a consecuencia de las mejoras de tipo mecánico. Pero el organismo no dispone de mecanismos para efectuar estas modificaciones.

El aumento del tamaño de los músculos que participan en el press de banca también facilitará que el cuerpo pueda levantar más peso. Ésta es una adaptación que se incluye entre las posibilidades fisiológicas. En segundo lugar, la adaptación es muy específica respecto del estímulo, de modo que un fuerte entrenamiento de la fuerza suele producir un aumento del tamaño muscular. Sin embargo, la natación produce un incremento de la capacidad de bombeo sanguíneo del corazón. El concepto de especificidad se comentará más adelante en este capítulo.

 

  • Progresión de las cargas:

La adaptación del entrenamiento se produce a consecuencia de la progresión de las “cargas”. Dónde se requiere que el cuerpo realice un ejercicio superior al que está acostumbrado o al que se realiza en la actividad diaria habitual. En términos de entrenamiento de la fuerza, la carga se refiere a la solicitación del sistema neuromuscular para que desarrolle niveles de la fuerza superiores a los que ejecuta durante la actividad cotidiana. Habitualmente, la magnitud de la adaptación al entrenamiento se relaciona con el grado de carga, de modo que, cuanto mayor sea la carga más rápidos y de mayor magnitud serán los cambios biológicos.

No obstante, en este proceso intervienen adaptaciones musculares de tipo nervioso e hipertrófico; por ello, para obtener una mejora a largo plazo es necesaria una progresión adecuada mediante la periodización de los programas de entrenamiento que se comentará a continuación.

El principio de carga establece que cuanto más intensa sea una tarea que supera el nivel y tipo a la que el cuerpo está acostumbrado, mayor será la adaptación al entrenamiento. Además, puede existir una intensidad mínima con la cual no existe estímulo para la adaptación. En este ejemplo, tres deportistas ficticios pueden levantar 100 kg en un press de banca máximo efectuado antes de iniciar un programa de entrenamiento. Cada uno se somete a un  entrenamiento de press de banca de 12 semanas de duración.

El deportista A levanta 30 kg en cada serie, el deportista B 60 kg y el deportista C 90 kg. El C está entrenando con más peso y esto produce un mayor aumento de la fuerza que en el B. El  A podría no mostrar ningún aumento de la fuerza porque es tan baja que no es suficiente para estimular el proceso de adaptación.

 

  • Intensidad mínima:

Respecto al entrenamiento de la fuerza; parece que existe un nivel de carga por debajo del cual no se producen adaptaciones musculares. Este nivel de carga puede variar según el grado de entrenamiento del grupo muscular o según las personas. Sin embargo, parece que el levantamiento de cargas muy ligeras que no requieran esfuerzo máximo, no es eficaz para aumentar la fuerza y la potencia muscular.

 

  • Progresión del entrenamiento con cargas:

Para estimular el sistema neuromuscular y desencadenar la adaptación que dará lugar a un aumento de la fuerza y la potencia muscular, el entrenamiento realizado debe someter al sistema a cargas mayores de las que está acostumbrado. Este proceso se denomina progresión de las cargas y en términos de desarrollo de la fuerza significa que los músculos deberán producir fuerzas al nivel de su máximo potencial o cercano a él.

Las adaptaciones del sistema neuromuscular al entrenamiento son el aumento del tamaño muscular. La mejora de la coordinación de los músculos agonistas. Un mejor reclutamiento de las unidades motoras. Y en el caso de elevadas frecuencias de descarga, una reducción de la coactivación de los músculos antagonistas, siendo el resultado neto un aumento de la fuerza. Sin embargo a medida que se va ganando fuerza, la magnitud relativa de la carga inicial en relación al nuevo nivel de la fuerza máxima es menor y por ello, si se continúan entrenando progresivamente con la misma carga absoluta, la magnitud del estímulo que induce la adaptación se va reduciendo.

Por tanto, es esencial establecer una progresión de las cargas. Asimismo, la introducción de variabilidad en el entrenamiento mediante el uso de múltiples planes periodizados será importante. Permitiendo adaptar las cargas al nivel de la fuerza del músculo.

Entrenamiento de carga progresiva

De ese modo se llega al importantísimo concepto del entrenamiento de carga progresiva. Para progresar de forma continua ganando fuerza y potencia muscular, las cargas deben aumentar progresivamente. Es decir, periodizar el entrenamiento, de manera que la intensidad relativa se mantenga suficientemente elevada como para proporcionar un estímulo de carga suficiente durante ciertas fases del ciclo de entrenamiento. Si la intensidad se expresa como un porcentaje de 1 RM (% 1 RM) o especificando una carga que pueda levantarse un número concreto de veces (RM), la carga será progresiva porque al aumentar la fuerza también aumentarán las cargas de entrenamiento, aunque la intensidad relativa se mantenga estacionaria.

 

entrenamiento de la fuerza 2 La carga absoluta debe aumentar a medida que se incrementa la fuerza para mantener la misma carga relativa. Un/a deportista presenta, antes del entrenamiento, una  fuerza 1RM de 100 kg. Empieza a entrenar a una intensidad de 80% (80 kg). Si después de 10 semanas su 1 RM ha aumentado a 160 kg; la intensidad relativa de un  entrenamiento con 80 kg en este momento sería solamente de 50%. El peso se debería aumentar progresivamente para mantener constante la carga relativa

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