Entrenamiento de la fuerza (Parte 2)

fuerza muscular

Entrenamiento de la fuerza (Parte 2)

En este segundo artículo del entrenamiento de la fuerza muscular vamos a hablar sobre las repeticiones, series, descansos y sesiones. De la intensidad, frecuencia y volumen. De las posibilidades de adaptación a la fuerza y sus límites. –

–   Entrenamiento de la fuerza (Parte 1)

  • Repeticiones, series, descansos y sesiones:

Muchas de las variables del entrenamiento pueden manipularse para obtener distintas formas de carga, que dan lugar a adaptaciones muy específicas al entrenamiento. Este aspecto se comentará con mayor detalle en los siguientes capítulos, pero es importante definir y conocer las variables del entrenamiento.

La unidad básica de la sesión del entrenamiento de la fuerza muscular es la repetición. Para un movimiento de entrenamiento dado, la repetición es la realización de un ciclo completo a partir de la posición de inicio hasta la posición final, y de nuevo volver a la posición inicial. Para el entrenamiento isométrico, la repetición hace referencia a una acción muscular con un ángulo articular específico.

El conjunto de varias repeticiones recibe el nombre de serie. Durante una serie, el sistema neuromuscular se va fatigando y la ejecución del ejercicio se ve dificultada. La serie finaliza al completar el número de repeticiones previstas o si el deportista no es capaz de realizar ninguna repetición más. El/la deportista descansarán hasta que el sistema neuromuscular se recupere y luego efectuarán más series del ejercicio.

El periodo entre series se denomina descanso o recuperación y es otra variable de la programación que puede ser alterada para conseguir los objetivos específicos del entrenamiento (es decir, mejorar la tolerancia a elevados niveles de acidosis). En una sesión se ejecutarán series de repeticiones de distintos ejercicios. El término sesión hace referencia al tiempo que se ha dedicado al entrenamiento. Puede programarse más de una sesión diaria si se incluye un periodo de recuperación entre ellas.

 

  • Intensidad, frecuencia y volumen:

La intensidad hace referencia a la carga relativa o resistencia a la que el músculo deberá enfrentarse o, de otro modo, el porcentaje de la máxima fuerza muscular que debe manifestarse durante el movimiento de entrenamiento. A menudo se expresa simplemente como un “% de 1 RM”, o sea la carga movilizada como un porcentaje de la carga máxima que el sujeto podría levantar una sola vez.

Otro método para descubrir la intensidad se basa en el número de repeticiones que pueden efectuarse antes de que el músculo fatigado ya no sea capaz de levantar de nuevo la carga (RM). Por otro lado, cuando los deportistas no tienen como objetivo un número específico de repeticiones, sino que deben situarse en un intervalo con un margen de tres repeticiones (p.ej. 6-8 RM) se utilizan las zonas del máximo número de repeticiones posibles. Así, una carga de 3 RM es superior a una carga de 10 RM y una zona de 1-3 RM es más intensa que una zona de 5-7 RM.

La frecuencia se aplica al número de sesiones de entrenamiento efectuadas por semana. El volumen indica la cantidad total de trabajo que se ha realizado durante el entrenamiento. El volumen del ejercicio en el entrenamiento con cargas se calcula habitualmente multiplicando las repeticiones por las series. Algunas personas utilizan “repeticiones x series x carga” para determinar el trabajo total; sin embargo, ésta no es la definición clásica del volumen.

 

  • Posibilidades de adaptación:

El grado de adaptación y por tanto el aumento de la fuerza que puede conseguirse mediante su entrenamiento, está determinado en gran medida por el nivel de desarrollo actual de la calidad de la fuerza específica del sujeto. Existe un límite biológico hasta el cual puede llegar un sujeto. Este concepto se comenta más adelante. Sobre la base de lo anterior, la capacidad de adaptación puede considerarse como un abanico que va desde las personas sin experiencia en el entrenamiento de la fuerza hasta el deportista de la fuerza de nivel de élite.

Para las personas sin experiencia en entrenamiento de la fuerza, las posibilidades de adaptación son bastante amplias y el inicio de un programa de entrenamiento producirá grandes y rápidos aumentos de la fuerza muscular. No obstante, a medida que él o ella se va fortaleciendo o se acerca hacia su potencial genético, las posibilidades se reducen y  las ganancias serán más difíciles de conseguir. En primer lugar, el deportista que no haya entrenado realmente nunca con pesas mejorará su fuerza y potencia incluso aplicando el programa de entrenamiento de la fuerza más básico.

A continuación, él o ella estabilizará su fuerza y será más difícil generar mejoras; en este punto se requerirán programas más innovadores. En segundo lugar, después de entrenar la fuerza durante varios años, el deportista se adaptará muy rápidamente a los programas de entrenamiento de la fuerza muscular. Por ello la variación en la programación se hace muy importante. Por último, cuanto más próximo se encuentre un deportista de su máximo potencial fisiológico, más sofisticado deberá ser el programa para mantener este elevado nivel de adaptación. Esta situación supone un reto para los profesionales de la medicina del deporte y el grado de experiencia será vital para tutelar a los deportistas de élite.

 

  • Límites del desarrollo de la fuerza muscular:

Independientemente de la cantidad y calidad del entrenamiento, existen límites al desarrollo de la fuerza muscular máxima, o de cualquier otra variable que se pueda entrenar. Estos límites están determinados genéticamente y se relacionan con la estructura de las huesos y los músculos, el número de fibras en cada músculo, el tipo de fibras musculares y el estado endocrino (es decir, los niveles de secreción de testosterona).

Sin embargo, son necesarios muchos años, incluso décadas de dedicación al entrenamiento de la fuerza, para alcanzar este límite. Si se toma como punto de referencia el nivel del estado de desentrenamiento, durante la carrera deportiva, el deportista puede multiplicar varias veces su fuerza. Además, las diversas adaptaciones necesarias para muchos deportistas conducen a una continua sofisticación del desarrollo muscular de su cuerpo que evoluciona con el tiempo (es decir, desde un joven deportista neófito hasta un competidor veterano maduro).

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