Entrenamiento de la fuerza (Parte 4)

fuerza específica

Entrenamiento de la fuerza (Parte 4)

En esta cuarta y última parte del entrenamiento de la fuerza vamos a hablar de las diferentes variedades del entrenamiento. La insuficiencia activa y pasiva y sobre tareas de fuerza específica del deporte.

–   Entrenamiento de la fuerza (Parte 1)

–   Entrenamiento de la fuerza (Parte 2)

–   Entrenamiento de la fuerza (Parte 3)

 

  • Variedad del entrenamiento:

Si se tuvieran que señalar los dos factores que deberían mantenerse en primer plano cuando se diseña un programa de entrenamiento de la fuerza, el primero sería el principio de especificidad, que ya ha sido comentado anteriormente, y el segundo sería el de la variedad. Para proporcionar una carga y por ello continuar estimulando el cuerpo para que se adapte, el entrenamiento debe ser novedoso, debiendo modificar sus características. Cuanto más nuevas sean las tareas, mayores serán los cambios de la capacidad de rendimiento frente a estas nuevas tareas.

Es en este aspecto donde el arte y la ciencia de la fuerza y el acondicionamiento físico intervienen. Es relativamente sencillo diseñar un programa de entrenamiento de la fuerza que requiera la ejecución, por ejemplo, de tres series de 6 RM en seis ejercicios distintos. A medida que la fuerza aumenta, se incrementa la carga movilizada en 6 RM y de ese modo se mantiene la carga. Sin embargo, este tipo de programas no comprende ninguna variación y ha demostrado ser menos efectivo que los programas en los que existe una mayor variación en la selección de los ejercicios, en la intensidad y en el volumen.

Además, si en cada serie se alcanza la fatiga muscular también se podrían cargar y comprimir excesivamente las articulaciones; por ello, este también es un argumento a favor de la variación del entrenamiento. Este tema se trata más adelante y con mayor detalle en los apartados sobre la periodización; no obstante, el principio de la variación se relaciona con las modificaciones de las características del programa para que se ajusten a los cambios de objetivos, así como para proporcionar variabilidad a las necesidades de adaptación del cuerpo. En el concepto de variación del entrenamiento también es importante la planificación de los periodos de descanso. –

Datos anecdóticos

Existen datos anecdóticos que sugieren que el deportista con experiencia en entrenamiento de la fuerza se adapta mucho más rápido a los cambios del programa que un principiante. Por ello, para los halterófilos con experiencia, es aconsejable diseñar programas de entrenamiento de la fuerza que presenten alternancias cada 2-4 semanas. Tampoco debe subestimarse la importancia que tiene la variación del entrenamiento en el mantenimiento de la motivación. Para evitar el aburrimiento, el cansancio y el sobreentrenamiento, es importante hacer un programa novedoso y con parámetros diversos.

Para conseguir la variación del entrenamiento pueden modificarse todos los parámetros del programa. La intensidad y el volumen son opciones obvias y se acepta, generalmente, que en el periodo de una semana deben coexistir días intensos y días suaves, y que el volumen debe mostrar una evolución ondulante a lo largo de un periodo de 4-12 semanas o más. Sin embargo, cambios más sutiles de los ejercicios podrían incluir, por ejemplo:

  1. variaciones en la profundidad de los ejercicios de sentadilla o de press de piernas.
  2. ejecutar ejercicios explosivos.
  3. modificar los ejercicios del mismo grupo muscular.
  4. reducir el ritmo y aplicar el entrenamiento “superlento”.
  5. combinar superseries, prefatiga, combinar ejercicios de la parte superior y la parte inferior del cuerpo.
  6. entrenamiento excéntrico intenso.

La clave está en alterar la naturaleza de la carga con la finalidad de estimular una adaptación continua del sistema neuromuscular.

  • Insuficiencia activa:

Muchos músculos del cuerpo son pluriarticulares: cruzan más de una articulación, de modo que pueden producir movimiento en cada una de las articulaciones interesadas. No obstante, los músculos tienen limitada su capacidad de acortamiento, que habitualmente es de un 50% de su longitud de reposo. En consecuencia, si un músculo está acortado por la posición de una articulación, entonces ya no podrá contraerse muy fuerte para producir movimiento en la otra articulación.

Este efecto recibe el nombre de insuficiencia activa, y tiene importancia en el entrenamiento de la fuerza. Mediante la selección de los ejercicios, es posible modificar el énfasis aplicado sobre cierto grupo muscular. Por ejemplo, cuando se entrenan los músculos de la pantorrilla, la flexión plantar del tobillo puede efectuarse con la rodilla en extensión (elevación de la pantorrilla en bipedestación) o en flexión (elevación de la pantorrilla en posición sentada) y transferir el énfasis de la tensión del entrenamiento de los gemelos al sóleo.

Al levantar la pantorrilla en posición de bipedestación, los gemelos se encuentran destensados en la articulación de la rodilla y por ello no pueden contribuir demasiado a la producción de la fuerza específica sobre el tobillo. En este caso, el sóleo será el principal músculo responsable de ejecutar el movimiento.

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  • Insuficiencia pasiva:

Los músculos tienen limitada su capacidad de estiramiento. Los músculos pluriarticulares pueden ser estirados en todas las articulaciones que cruzan. Si un músculo ya está sometido a un elevado grado de estiramiento para permitir el máximo rango de movimiento en una de sus articulaciones, entonces no podrá estirarse más para permitir la máxima amplitud de movimiento en otras articulaciones atravesadas. Esto se denomina insuficiencia pasiva. Para ilustrar esta situación también se utilizará el caso de los gemelos y el sóleo. En el momento en que se flexiona la rodilla, los gemelos se destensan a nivel de la rodilla, lo que permite aumentar la flexión dorsal del tobillo. En ese momento el sóleo será el músculo limitante y por ello será estirado de forma eficaz.

  • Tareas de fuerza específica del deporte:

El principio de la especificidad del entrenamiento ya ha sido comentado. Está claro que el sistema neuromuscular dispone tanto de la vía nerviosa como de la muscular para lograr su adaptación al entrenamiento. Las capacidades de la fuerza y potencia se modificarán para compensar los requerimientos impuestos por las características del programa, mientras que otros parámetros podrían deteriorarse. Por ejemplo, la ejecución de un entrenamiento de la fuerza lento e intenso para aumentar el nivel de la fuerza máxima, pongamos en un ejercicio de sentadilla, puede conducir a una reducción de la capacidad de desarrollar fuerza específica rápidamente y de contraer los músculos a gran velocidad.

El resultado sería una disminución del rendimiento explosivo del músculo. Por ello es esencial determinar las características neuromusculares necesarias para la actividad deportiva elegida y posteriormente elaborar un programa de entrenamiento de la fuerza que permita mejorar el nivel de la fuerza y potencia necesarias y específicas de esa tarea deportiva. A menudo esto implica efectuar un entrenamiento de la fuerza que comprenda tanto un trabajo intenso y lento con movilización de grandes cargas, como el uso planificado de pesos más ligeros (es decir, del 30%-45% de 1 RM) para desarrollar la fuerza explosiva necesaria para los grandes niveles de potencia que son fundamentales en muchos deportes.

Para determinar las tareas específicas de la fuerza es necesario establecer cuáles son los requerimientos específicos de la actividad elegida. El análisis del movimiento permite determinar los grupos musculares implicados, el tipo de acción muscular, la velocidad del movimiento, los requerimientos para movimientos con CEA, las cargas levantadas o movilizadas, los requerimientos para mantener niveles de potencia elevados y prolongados, los periodos de descanso disponibles y los riesgos de lesión.

A partir de este análisis, se podrán establecer prioridades sobre los aspectos del funcionamiento del sistema neuromuscular importantes para el rendimiento y se podrá diseñar un programa que desarrolle tareas de la fuerza específica para el deportista. Cuanto menos desarrollado esté un componente específico del rendimiento, mayor será el grado de adaptación. Por ello es crucial que se establezcan las capacidades del deportista y que se destaquen las cualidades de la fuerza específica que tiene desarrolladas a un alto nivel y las que están más debilitadas. El proceso puede denominarse diagnóstico de la fuerza y puede comprender un conjunto de pruebas de rendimiento neuromuscular para evaluar todos los aspectos del rendimiento de la fuerza y potencia.

Posteriormente se combinarán los datos de la fuerza específica de la tarea y de la fuerza específica del deportista, para establecer el diseño de un programa de entrenamiento óptimo. Cualquier programa de entrenamiento comprenderá ejercicios generales para el desarrollo de la fuerza y la potencia, junto con un componente de ejercicios específicos del deporte. La aplicación exclusiva de ejercicios específicos del deporte supone menos beneficios porque existe una considerable transferencia entre los ejercicios generales de la fuerza y potencia (es decir, movimientos estandarizados para los grandes grupos musculares del cuerpo) y casi todos los deportes. Naturalmente, si existe alguna cualidad de la fuerza que sea de elevada prioridad para la tarea (p.ej. el ritmo de desarrollo de la fuerza) y se considera que el deportista no tiene esta cualidad bien desarrollada, entonces un entrenamiento que estimule esta cualidad tendrá un mayor impacto sobre el rendimiento deportivo.

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