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Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Desde ISAF, centro de formación deportiva, queremos hablarte sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), para lo que hemos preparado una serie de vídeotutoriales que a continuación os mostramos.

Generalidades.

El nombre de HIIT viene por las siglas del anglicismo High Intensity Inteval Training. Aunque la denominación es bastante general, estrictamente un HIIT se compone por intervalos de altas intensidades, próximas al máximo, e intervalos de baja intensidad o recuperación. Así pues, lo que determinará el volumen total de trabajo será la carga y el número de series que realicemos. Por lo tanto las variables que condicionan un entrenamiento HIIT son: La intensidad del ejercicio y de la recuperación, en nº de series y repeticiones, duración del ejercicio y recuperación, y recuperación entre series. Podremos modificar estas variables en función del objetivo, ya que si alargamos o acortamos los periodos de trabajo o descanso trabajaremos distintas vías metabólicas.

Historia del HIIT

Para ver la evolución del entrenamiento HIIT nos hemos de remontar a los años 40, cuando se empezó a desarrollar en Finlandia. En las olimpiadas del 53´Emil Zatopek ganó tres disciplinas deportivas utilizando este tipo de entrenamiento. En los 60 se populariza el fartlek, el cual fue una variante del HIIT. Es a partir de los 80 cuando se extrapola este tipo de entrenamientos a diversas poblaciones, teniendo muy buenos resultados. En los 90´ el método Tabata pone de nuevo los HIIT de moda, proliferando años más tarde en salas de fitness.

ENTRENAMIENTO HIIT EN DEPORTES DE RESISTENCIA.

El entrenamiento HIIT  fue desarrollado y estudiado desde sus inicios para atletas, por ello existen muchos resultados y muy variados sobre su aplicación en deportes cíclicos de resistencia. La carga para el entrenamiento HIIT en estas disciplinas viene dado por el consumo de oxígeno máximo o la velocidad correspondiente a este. El aumento o disminución del tiempo de de trabajo y de recuperación determinará si es un entrenamiento extensivo o intensivo. Además existen los HIIT por sprint o SIIT, los cuales varían en función del tiempo, lo que determinará la concentración del Lactato.

Los beneficios del entrenamiento HIIT son diversos para corredores y ciclistas, pero ¿por qué se dan estos beneficios? Cuando realizamos un ejercicio mantenido a una intensidad alta aumenta la fatiga periférica y más tarde la central, esto causa que se deba cesar el ejercicio por incapacidad. En cambio, si trabajamos a intensidades cercanas al 100% pero nos exponemos poco tiempo y recuperamos de tal esfuerzo, la fatiga tanto central como periférica se estabilizan, permitiendo al final de la sesión trabajar en zonas máximas un tiempo mayor que por un ejercicio mantenido. Encontramos una clasificación de HIIT según los periodos de trabajo y descanso y el volumen total. Podemos observar entrenamientos intensivos extensivos y por sprint. Cabe destacar que el entrenamiento HIIT ha de darse en los microciclos o mesociclos adecuados, ya que la alta intensidad puede producir sobresfuerzos. Hemos de tener en cuenta estos parámetros a la hora de incluirlo en una planificación.

ENTRENAMIENTO HIIT Y “FUNCIONAL”

El entrenamiento HIIT se ha popularizado en las salas de fitness y entrenamientos funcionales. Al ser un tipo de entrenamientos difícil de controlar, vamos a hacer algunas valoraciones: el control de la carga es controvertido, ya que si nos excedemos en la intensidad el aumento del Lactato producirá una fatiga muscular muy alta, pudiendo realizar pocas series. Además, a largo plazo, esto podría producir el llamado proceso de Rabdomiólisis. Se observan entrenamientos HIIT con pesos o con peso corporal, por lo tanto hemos de valorar si queremos producir una mayor fatiga muscular por medio de la carga, o bien,  si lo que buscamos es un trabajo cardio-pulmonar, donde la intensidad de la carga debe ser menor. Además el tiempo de los intervalos de descanso determinará si la fatiga muscular sigue siendo latente en la siguiente repetición.

¿Cómo podemos desarrollar una sesión HIIT?

El tiempo de los intervalos determinará las vías metabólicas utilizadas. Debemos calcular la intensidad, aunque hacerlo mediante el peso a elevar no suele ser lo más acertado. Determinaremos también si los rangos de movimiento han de ser largos o cortos, y si pretendemos que haya una implicación del tren superior, inferior o ambos. Todo esto siempre va a depender el objetivo. Si lo que queremos es trabajar la capacidad aeróbica los intervalos de ejercicio han de ser mayores de 20s, la recuperación dependerá de los ejercicios que utilicemos, y el descanso entre series debe ser de entre 2 y 3min. Por otro lado, si queremos mejorar nuestra capacidad de soporte del Lactato, los periodos de trabajo deberían ser de entorno a 20s, la recuperación de 20s o menor, y un reposo entre series de 2min o inferior. A la hora de elegir los ejercicios a utilizar, para una mejora aeróbica deberán ser globales, de carga baja y velocidad controlada. Para mejorar la resistencia al Lactato, ejercicios específicos, cargas medias-altas y velocidad media-alta. También existen otros de sobrecarga específica, como pueden ser mediante ejercicios isométricos, donde las cargas serán medias-altas y con intervalos entorno a 30s.

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