Correr en ayunas - ISAF

Entrenar cardio en ayunas ¿Es una buena idea?

Está bastante extendida la creencia de que entrenar cardio en ayunas, podría ser beneficioso por su efecto facilitador de la oxidación de las grasas corporales y por las adaptaciones metabólicas que mejorarían la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la mejor utilización muscular de sus depósitos grasos.

Algunos estudios indican que  las personas que entrenan resistencia aeróbica con intensidad suave/moderada (aprox. hasta 70% VO2 máx)  tras un ayuno de al menos 5 horas, “queman” mayor cantidad de grasa que aquellos que se alimentan antes de hacer ejercicio físico. Al  introducir  el entrenamiento aeróbico en ayunas en la rutina habitual, se producirían en el músculo una serie de modificaciones fisiológicas que mejorarían el metabolismo de las grasas.

Diversos trabajos muestran  que en determinadas disciplinas deportivas  de resistencia, la introducción racional del entrenamiento en ayunas dentro de la rutina general  puede conseguir  mayores activaciones en las enzimas oxidativas, esencialmente en la citrato sintasa y en la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa. También se detectan niveles altos de epinefrina y bajos niveles de insulina, lo que puede favorecer la utilización energética de las grasas.  Se podría pensar que esta modalidad de entrenamiento bien planificada podría ser eficaz  para magnificar las adaptaciones bioquímicas habituales con el entrenamiento de resistencia aeróbica.

Revisión de algunos estudios:

** Bergman BC. ; BrooksGA. Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men.Journal of Applied Physiology. 1999: En un estudio realizado con individuos entrenados y no entrenados, se comprobó que tras 12 horas de ayuno, el entrenamiento a baja intensidad (hasta 40% VO2) generaba una mayor oxidación de lípidos, sobre todo, en los atletas, pero cuando la intensidad se incrementaba, el entrenamiento no utilizaba más grasas como fuente de energía, independientemente del estado nutricional. De igual forma se comprobó que el entrenamiento a alta intensidad no resulta muy diferente en ayunas o habiendo realizado una comida previa, y la oxidación de lípidos fue similar en ambos casos. Dado que generalmente se entrena a intensidades elevadas, el entrenamiento en ayuno en este sentido no serviría para incrementar la quema de grasas.

** Burke y col., 2000, Journal of Applied Physiology.  En este estudio observan  que dietas relativamente altas en grasas y bajas en carbohidratos consiguen estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta “adaptación a las grasas” no se traduce en un incremento en el rendimiento deportivo ya que el músculo disminuye su capacidad de utilizar el glucógeno musculary por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelanta la aparición de la fatiga.

**  Proeyen KV y colaboradores (Journal of Physiology 2011) no observaron después de varias semanas  de estudio, diferencias  significativas en la composición corporal ni en el peso entre los que entrenaron en ayunas y los que entrenaron después de desayunar.
**Trabelski y colaboradores en un estudio con atletas musulmanes  (publicado en 2012 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism),  encontró que después del periodo de Ramadán todos los participantes en el estudio perdieron peso, pero sólo los que realizaban el entrenamiento en ayunas disminuyeron su porcentaje de grasa corporal.

** Proeven y col. Journal of Applied Physiology, 2011 y 2014: Estudios realizados durante seis semanas con dos grupos (ayunas / no ayunas). Un entrenamiento de resistencia de una hora y media de bicicleta al 70% del Vo2máx. La frecuencia fue de cuatro días a la semana. Uno de los grupos entrenaba en ayunas mientras que al otro se le dio a ingerir 160g de carbohidratos antes de entrenar y además durante el entrenamiento consumían carbohidratos. El grupo que entrenó en ayunas obtuvo una mayor utilización de lípidos intramusculares en las fibras tipo I (lentas) y tipo II (rápidas). La oxidación de ácidos grasos en los que habían entrenado en ayunas fue significativamente mayor que en el grupo que había consumido carbohidratos. También se observó en los que habían entrenado en ayunas, un aumento de las enzimas que intervienen en la proliferación de mitocondrias. Como consecuencia de todos estos cambios, los individuos del grupo de ayunas utilizaron un 21% más de grasa como combustible que los que entrenaban después de haber comido. Además, el entrenamiento en ayunas produjo mejoras en el metabolismo de los hidratos de carbono: los niveles de glucosa en sangre se mantenían más estables durante el entrenamiento y el glucógeno muscular basal aumentó.

Conclusiones:

  • Incluir entrenamientos en ayunas bien planificados puede ayudar a los atletas entrenados  a producir adaptaciones metabólicas dirigidas a  la mejora en la utilización de las grasas como combustible metabólico y a una optimización en la utilización de glucógeno. Por tanto, podemos decir que el entrenamiento en ayunas facilita la denominada “flexibilidad metabólica”. Estos beneficios se aprecian principalmente en actividades aeróbicas de larga duración (más de 1 hora y media). En deportistas “ocasionales” no se aprecian estos beneficios
  • Si el objetivo es bajar de peso o disminuir el porcentaje de grasa corporal, el entrenamiento en ayunas no aporta ventajas y si algunos inconvenientes, como pueden ser: fatiga temprana, posibles mareos, malestar en general, etc.
  • Durante la realización de la actividad física en ayunas se utiliza más grasa como combustible, pero si valoramos las 24 horas del día teniendo en cuenta el EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) o  efecto térmico residual post-entrenamiento, esto no es así. Lo más importante no es la cantidad de energía que se gasta durante el entrenamiento,  sino la cantidad de energía que se gasta a lo largo de las 24 horas del día. El consumo de grasa derivado del ejercicio debe analizarse en un marco temporal de días y no de horas, para conseguir una perspectiva mínimamente fiable en su impacto sobre la composición corporal.
  • La Fundación Española del Corazón no aconseja entrenar en ayunas a la población general. Cuando se realiza ejercicio en ayunas, se “oxidan/queman” los depósitos de glucógeno muscular y hepático, y como resultado se incrementa notablemente la sensación de fatiga. El ejercicio en ayunas provocaría un incremento de algunos factores de riesgo cardiovascular como la inflamación y la oxidación.
  • Al realizar ejercicio intenso, los músculos necesitarán obtener mayor porcentaje de energía  de los hidratos de carbono (vía anaeróbica del lactato), sustrato del cual en  situación de ayuno no se dispone y el organismo puede no  funcionar correctamente (posible hipoglucemia, mareo, fatiga temprana,…). Por tanto  el ejercicio intenso en situaciones de ayuno puede tener consecuencias no saludables (sobre todo en individuos no entrenados).
  • Un entrenamiento intenso en ayunas puede facilitar un estado incrementado de catabolismo muscular que llevaría a un incremento de la utilización de las proteínas como fuente energética. Este problema se solventa con una dieta equilibrada y con una suficiente ingesta glucídica y proteica post-entrenamiento.

Bibliografía :

Journal of Applied Physiology Published. 2008 Apr; 104(4):1045-55. Epub 2008 Feb 14.
Journal of Applied Physiology (1985). 1999 Feb; 86(2): 479-87.;
J Physiol. 2010 Nov 1; 588 (Pt 21):4289-302. doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493.;
Journal of Applied Physiology Published 1 April 2008 Vol. 104no. 4, 1045-1055;
Journal of Applied Physiology Published 1 February 1991 Vol. 70no. 2, 882-888
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