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ENTRENAR EN AYUNAS: ¿SÍ O NO?

El debate siempre surge cuando se plantea si es bueno o no entrenar en ayunas. Vamos a explicar que dice la ciencia al respecto para saber si nos conviene comer o no antes de realizar un entrenamiento deportivo.

Muchos entrenadores y organizaciones deportivas, así como foros y páginas web relacionadas con el deporte tienen diferencias de opinión al respecto. Mientras unos dicen que el entrenamiento en ayunas es perjudicial, otros tantos afirman que es muy beneficioso, sobre todo entrenar en ayunas para quemar grasa.

Ante este dilema, nos preguntamos si entrenar en ayunas es bueno o malo: ¿cuál es la verdad?, ¿deberías entrenar en ayunas?, ¿qué factores tienes que tener en cuenta?, ¿entrenar en ayunas puede interferir en tus objetivos o puede ayudarte a conseguirlos de una forma más rápida y eficaz?

Antes de realizar un entrenamiento en ayunas quizás sería oportuno que te pararas a pensar en las cuestiones anteriormente planteadas. En este breve artículo nos centraremos en dar respuestas basadas en lo que la ciencia del ámbito deportivo ha descubierto al respecto. Vayamos abordándolas una por una.

¿CUÁL ES LA VERDAD SOBRE IR A ENTRENAR EN AYUNAS?

La verdad sobre ir a entrenar en ayunas a nivel hormonal y metabólico:

La afirmación que hacen muchos de que el entrenamiento en ayunas te ayudará a perder grasa es completamente cierta, pero según Horowitz J.F. (eminencia en el campo de la Salud Pública) entrenar en ayunas y entrenar habiendo ingerido antes alimentos es igual de efectivo en la perdida de grasa en la primera hora y media.

Asimismo, Horowitz J. F. afirma que el entrenamiento en ayunas sólo es más efectivo en la pérdida de grasa a partir de la hora y media pero que hasta ese momento el consumo de ácidos grasos es similar en un sujeto que entrene en ayunas y otro que haya ingerido alimentos antes del entrenamiento.

Sin embargo, hay otro factor que se debe considerar, y es que está comprobado que existe catabolismo y destrucción de células y fibras musculares durante el entrenamiento en ayunas (MEN´S HEALTH). Esto es muy lógico y muy sencillo de comprender, pues tras una noche de ayuno prolongado la glucemia está baja, los niveles de cortisol (la hormona con la función contraria a la insulina y por lo tanto catabólica) están elevados y esto favorece que se utilice como fuente de energía el glucógeno hepático y cuando este ya está en mínimos(lo que sucede tras una noche de ayuno prolongado) la que procede de la descomposición de las fibras musculares para obtener glucosa rápida, proceso llamado neo-glucogénesis.

Entonces, ¿deberías entrenar tú en ayunas? ¿Para qué sirve entrenar en ayunas?

La respuesta es depende. ¿Depende de qué? Pues de tu condición física y de tus objetivos. Estos son los factores que tienes que tener en cuenta.

Pongamos un ejemplo:

Un sujeto entrenado y con una composición física adaptada al deporte de resistencia desea incrementar su capacidad metabólica para acumular reservas de glucógeno hepático y también obtener una mayor tolerancia a la glucosa y una mejor asimilación de la insulina a nivel celular para obtener en la competición un mayor rendimiento, ¿le sería beneficioso entrenar en ayunas? Muy posiblemente sí, ya que el entrenamiento en ayunas puede ayudarle a conseguir estas adaptaciones además de ayudarle a utilizar mejor los ácidos grasos libres como fuente de energía.

Ahora bien, si tú no cumples con las características del deportista anteriormente citado y deseas mejorar tu composición corporal, ¿te servirá el entrenamiento en ayunas a ti? Muy posiblemente no. Por razones anteriormente citadas y por lo siguiente:

Si analizamos el efecto térmico del entrenamiento, es decir, la capacidad de este para consumir energía observamos que tanto durante el entrenamiento, como horas después es mayor cuando se ingieren alimentos antes de la actividad física independientemente de la intensidad a la que esta se realice. (Lee 1999, Davis 1989, Goben 1992).

Por los descubrimientos científicos anteriormente citados, llegamos a la conclusión de que es más beneficioso ingerir alimentos antes de realizar cualquier actividad física (excluyendo a los deportistas de élite).

BENEFICIOS Y RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Para determinar los beneficios y riesgos del entrenamiento en ayunas hay que tener en cuenta algunos factores como la duración del entrenamiento, la intensidad del entrenamiento, la hidratación pre, durante y postentrenamiento y la alimentación, sobre todo antes del entrenamiento.

Tras este artículo podemos sacar las siguientes conclusiones con respecto a los pros y contras del entrenamiento en ayunas:

1. Entrenar en ayunas no favorece más la pérdida de grasa que si ingieres alimentos antes del entrenamiento durante la primera hora y media.

2. Ingerir alimentos antes de entrenar te ayudará a consumir más energía durante el entrenamiento y en las horas posteriores a este, y además, tendrás un mejor rendimiento y mejoraras tu condición física.

3. Según estudios sobre el entrenamiento en ayunas, el entrenamiento en ayunas puede ser beneficioso en ocasiones puntuales para deportistas de resistencia con un nivel bastante elevado que deseen conseguir adaptaciones específicas que les ayuden a mejorar su rendimiento en competición.

Desde ISAF, nuestro centro de formación deportiva, te recomendamos que si no eres un deportista de élite tengas cuidado con los entrenamientos en ayunas porque este comportamiento puede hacer que no solo consumas la grasa de tu cuerpo, sino también la masa muscular e incluso sentir mareos si el entrenamiento es de gran intensidad. Además si uno de tus principales objetivos es ganar músculo ten en cuenta que entrenar en ayunas no es la mejor idea.

Si te has perdido publicaciones anteriores te recomendamos que veas la infografía “Desayuno saludable antes de entrenar”.

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