Hipertrofia - Frecuencia entrenamiento - ISAF

HIPERTROFIA III: FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

En este artículo analizaremos la frecuencia, otra de las variables para lograr ganancias de masa muscular.

En primer lugar, ¿a qué nos referimos a menudo?

La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de veces que realizamos un cierto ejercicio o entrenamos a un grupo muscular en un cierto período de tiempo (generalmente en una semana).

La modulación de la frecuencia de entrenamiento es una estrategia eficaz para manipular cargas volumétricas. Dependiendo del resultado de los diferentes estudios hay un beneficio en las frecuencias de entrenamiento más altas , al menos en los protocolos de entrenamiento a corto plazo.

Las rutinas divididas (tren superior / inferior) permiten una mayor carga de trabajo semanal, mejorando las adaptaciones musculares a través de la relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia.

La frecuencia debe ser organizada alterando el número de veces que un grupo muscular se entrena semanalmente de acuerdo con la respuesta individual. Esto puede lograrse alternando rutinas completas – cuerpo ( cuerpo total) dividido y (por ejemplo, progresando desde sesiones de mesociclo 3 con una rutina completa – cuerpo a otro mesociclo 4 sesiones semanales con un cuerpo de rutina superior – tren de aterrizaje y culminando en un mesociclo de 5 – 6 sesiones por semana). De esta manera, el elevador maximiza la hipertrofia y reduce el potencial de sobreentrenamiento.

Los programas de entrenamiento más extendidos para la hipertrofia son los que trabajan cada grupo muscular una vez por semana (frecuencia 1). En estos programas, hay un período de descanso entre 168 horas de grupo muscular.

¿Significa esto que los programas de entrenamiento que promueven el trabajo de cada grupo muscular una vez por semana no sirven para conseguir hipertrofia?

No, sí que sirven, solo que la hipertrofia generada por este tipo de rutinas será más lenta en el tiempo en comparación con aquellas que promuevan frecuencias más elevadas (trabajo de 2 – 3 veces por semana el mismo grupo muscular).

¿En qué se basan las investigaciones que apoyan las frecuencias más elevadas como una herramienta más eficaz para la hipertrofia?

En muchos estudios podemos encontrar las bases de estas afirmaciones. Os dejamos el enlace donde encontrareis uno: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908

Los resultados de este estudio sugieren que el daño muscular se recupera entre 48 y 72 horas después de la sesión de entrenamiento. Por ello, en entrenamientos de fuerza con el objetivo de aumentar el rendimiento del atleta, se recomiendan periodos de descanso de 48 a 72 horas (de 2 a 3 días, periodos de descanso fijados en rutinas de frecuencia 2 o 3 semanal).

Según el estudio, para optimizar las ganancias de masa muscular a la semana lo adecuado es volver a dar un estímulo al mismo grupo muscular cada 48/72 horas (según el nivel de recuperación del deportista).  Sin embargo, las rutinas convencionales dejan pasar de 96 a 120 horas más (168 en total)  para volver a dar un nuevo estímulo al mismo grupo muscular. Desde el punto de vista de una frecuencia óptima estas rutinas no son las más eficientes.

Bibliografía:

Schoenfeld, Brad.  Science and Development of Muscle Hypertrophy (2016)

Jui-Lien Chen, Ding-Peng Yeh, Jo-Ping Lee, Chung-Yu Chen, Chih-Yang Huang, Shin-Da Lee, Chiu-Chou Chen, Terry BJ Kuo, Chung-Lan Kao and Chia-Hua Kuo. “Parasympathetic nervous activity mirrors, recobery status in Weighlifting performance after training”. J. Strength Cond Res 25 (X): 000-000, 2011.

(1) Hoffman SW, Virmani S, Simkins RM and Stein DG. “The delayed adiministration of dehydroepiandrosterone sulfate improves recovery of function after traumatic brain injury in rats”. J. Neurotrauma 20: 859-870, 2003.

(2) Tsai YM, Chow SW, Lin YC, Hou CW, Hung KC, Kung HW, Lin TW, Chen, SM, Lin CY y Kuo, CH. “Efecto del ejercicio de resistencia sobre las concentraciones de sulfato de dehidroepiandrosterona durante un período de 72 h

Recuperación: Relación con la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina ” Life Sci 59: 1281-1286, 2006.

No Comments

Post A Comment