aminoacidos ramificados - ISAF

LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: ¿SON SUPLEMENTOS DEPORTIVOS EFICACES?

Los aminoácidos de cadena ramificada son utilizados como suplemento deportivo en numerosos deportes, sobre todo, cuando están enfocados al desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular.

Pero ¿para qué sirven? ¿realmente funcionan? ¿en qué circunstancias podría ser interesante su consumo? Conoce todas las claves sobre su uso y los resultados obtenidos tras investigaciones científicas.

¿Qué son los aminoácidos ramificados?

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son la leucina, la isoleucina y la valina. Este tipo de aminoácidos esenciales solo pueden obtenerse a través de la alimentación o la suplementación. Se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los huevos, y en mayor proporción, los lácteos. A nivel general, cada 100 gramos de proteína procedentes de estos alimentos, proporciona entre 15 y 20 gramos de aminoácidos ramificados. El alimento más rico es el suero de leche capaz de proporcionar 25 gramos por cada 100 gramos de proteína. Es por ello que se recomienda tanto en el sector deportivo el consumo de suero o proteínas aisladas procedentes del suero de leche.

¿Para qué sirven?

Los BCAAs, en especial la leucina, se utilizan principalmente en deportes de fuerza debido a su elevada capacidad de sintetizar proteínas, evitar su catabolismo y reducir la fatiga. Y es que son capaces de activar rutas metabólicas (como la mTOR) que tienen como propósito la nueva creación de células proteicas.

También pueden ser utilizados como sustratos energéticos durante la actividad física, quizás en períodos de pérdida de peso o déficit en la ingesta energética. Esto puede ayudar a ahorrar el glucógeno muscular y proteger la masa muscular frente al catabolismo. Además, pueden ayudar a reducir la fatiga, ya que bloquean la síntesis de serotonina (neurotransmisor relacionado con los síntomas del cansancio y depresión) a nivel cerebral.

Por todo ello, el consumo de BCAAs puede resultar interesante y eficiente en períodos próximos al entrenamiento (antes, durante y después) y en temporadas de déficit calórico (pérdida de peso) con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa corporal sacrificando el mínimo de masa muscular.

Es más, pueden ejercer una función de tampón o buffer, por sus características anfóteras; es decir, los BCAAs tienen la capacidad de ceder o captar protones. Esta capacidad convierte a los aminoácidos en amortiguadores del pH, actuando como ácidos si están protonados, o como bases, si no lo están.

El uso de BCAAs en el deporte

El uso de BCAAs en el deporte está ampliamente difundido y es utilizado en numerosos deportes, desde la especialidad de fuerza hasta la resistencia. También se usan para obtener objetivos muy dispares que pueden ir desde la modificación de la composición corporal hasta la mejora del rendimiento deportivo.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la investigación acerca de la suplementación con BCAAs no obtiene, en todos los casos, buenos resultados ni mejoras en el rendimiento deportivo. Algunos estudios muestran efectos positivos, otros no muestran efecto alguno tras su uso y otros inclusos un descenso, aunque leve, del rendimiento deportivo. Es por ello que la suplementación con BCAAs deberá ser utilizada, de momento, de forma empírica y comprobar si a cada persona le da buenos resultados o no.

A pesar de ello, sí existe una distinción de dos campos en los que suelen emplearse los BCAAscomo ayuda ergogénica y los supuestos efectos que se esperan en cada una de estas áreas.

En cuanto a los deportes anaeróbicos (fuerza, alta intensidad y potencia), si se quiere ganar masa muscular, la proporción ideal es 6/8:1:1. Con ella, se esperan resultados como:

1. Estimulación de la síntesis proteica: la leucina incrementa la secreción de insulina y esto ayuda a que las células capten más glucosa y por extensión, aminoácidos procedentes del torrente sanguíneo. Esto ayuda a la nueva fabricación y recuperación de las células musculares.

2. Reducción del catabolismo proteico: pueden intervenir como sustrato energético en caso de déficit o bajada del glucógeno muscular, lo que ayudaría en teoría a ahorrar glucógeno y utilizar en mayor proporción las grasas como fuente de energía. Puede ser de gran ayuda en situaciones de pérdida de peso.

3. Ayuda a reducir la fatiga: disminuyendo la producción de serotonina pueden contribuir al aumento del rendimiento, quizás de forma más efectiva en aquellos deportistas entrenados

En cuanto a los deportes aeróbicos, prolongados y/o de resistencia, en los que se pretende perder grasa, la proporción ideal es de2:1:1. Es complejo encontrar estudios que muestren los resultados tras su consumo, pero los publicados afirman que existen los siguientes efectos:

1. Reducción de fatiga física y mental.

2. Menor catabolismo muscular y mejor mantenimiento de la masa muscular.

3. Pequeña mejora del rendimiento.

4. Mejora de la recuperación.

Protocolo de uso e interacción con otros suplementos.

El protocolo de uso e interacción de los BCAAs con otros suplementos se puede dividir en 3 fases y se suministrará de igual manera tanto en deportes enfocados a la fuerza, como enfocados a resistencia.

1. Antes: si se ha tomado proteína en la comida o comidas previas sólo 2 g de BCAAs o 0,02g/kg de peso. Si no se ha tomado proteína entre 3-4 g de BCAAs o 0,03/4g/kg de peso.

2. Durante: 0,03 – 0,05 g /kg /horas de ejercicio (BCAAs) + CHOs +Electrólitos + H2O.

3. Después: 0,04 – 0,1g/kg = 1-7g de BCAAs + PROT.

¿Hay efectos secundarios?

El abuso de aminoácidos, así como su uso irresponsable en determinadas circunstancias y personas, puede ocasionar problemas de salud derivados de:

● Un aumento del amoníaco en el torrente sanguíneo y esto podría dificultar la absorción de agua por parte del sistema digestivo, lo que provocaría deshidratación y malabsorción de nutrientes y problemas relacionados con pérdida de densidad ósea.

● Un exceso podría disminuir tanto los niveles de serotonina y dopamina a nivel cerebral que esto podría afectar o desestabilizar nuestro estado de ánimo, ya que estas hormonas controlan los neurotransmisores encargados de que estemos correctamente a nivel emocional.

Conclusión

Aun así, el uso de BCAAS puede ser interesante en determinadas situaciones específicas, sobre todo en aquellas en las que nuestras necesidades proteicas están muy elevadas (fases de definición o pérdida de peso, déficit calórico, deportes de muy elevada intensidad o muy larga duración, etc…).

El uso de BCAAs junto con una dieta ajustada y equilibrada en estas situaciones “puede” ayudarnos a mejorar. Sin embargo, como no hay suficientes evidencias científicas, se recomienda a los deportistas que prueben en períodos de preparación, nunca en períodos de competición, para ver cómo responden tras su uso.

Desde el Instituto ISAF conocemos la importancia de la nutrición como uno de los factores clave para desarrollar cualquier actividad física o simplemente, por bienestar. Por ello, en el curso de “Técnico Especialista en Nutrición Deportiva + Monitor en Composición Corporal”, proporcionamos todos los conocimientos necesarios para aquellos que se interesen por la nutrición en las áreas de la salud y el deporte. Para más información, consulta nuestra web o redes sociales.

2 Comentarios
  • santiago giménez villagrasa
    Publicado a las 16:29h, 30 enero Responder

    Bien, tomaré agua.

    • ISAF
      Publicado a las 07:30h, 31 enero Responder

      Hola Santiago,
      Gracias por tu comentario.
      Un saludo.

Publica un comentario