NUTRICIÓN EN DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA

Antes de indagar un poco en el tema dejemos claras las bases fisiológicas que sustentan el entrenamiento de la fuerza o potencia. El campeón de estas pruebas, por ejemplo, es aquel que logra levantar más kilos en un solo movimiento con relación a su peso, aquel que realiza un sprint de 100 metros de forma más rápida o aquel que es capaz de saltar una distancia más lejana que sus oponentes. Queda claro que estas competencias son de corta o muy corta duración, ya que normalmente no suelen alargarse más de 20 segundos.

El sistema energético que interviene más de lleno en este tipo de competencias es el sistema de fosfágenos o de fosfo-creatina, una forma de energía instantánea que nos permite realizar movimientos explosivos muy potentes y reitero, en un corto espacio de tiempo.

Obviamente quien logre ganar la prueba o la competencia será aquel sujeto que previamente a la competición se haya entrenado y nutrido de la forma más efectiva posible y haya logrado desarrollar más la utilización efectiva de este sistema de energía que predomina en este tipo de disciplinas.

En este artículo nos centraremos en la nutrición que deben llevar a cabo este tipo de deportistas si pretenden ser más fuertes o potentes que sus rivales.

Cada vez más gente piensa que para incrementar la fuerza o potencia y lograr progresos evidentes en este tipo de deportes, como el PowerLifting, la halterofilia, las competencias de velocidad máxima, etc… hay que llevar a cabo un plan de alimentación muy elevado en energía (kcal), hidratos de carbono y proteínas. ¿Será cierto esto?, ¿qué han experimentado con respecto a la alimentación muchos entrenadores y nutricionistas a la hora de preparar a este tipo de deportistas?

Pongamos un ejemplo que nos va a ayudar a captar el sentido de lo que queremos explicar brevemente en este artículo. Vamos a centrarnos en una disciplina representativa, las carreras de velocidad. En el año 2008 tuvieron lugar las olimpiadas en Pekín (China) y fue en esa olimpiada cuando Usain Bolt ganó las carreras de 100 y 200 metros, haciendo en ambas carreras muy buenos tiempos. La nutrición de Bolt durante las olimpiadas quizás sea algo que pueda sorprender, no utilizó un plan de alimentación demasiado elaborado, planificado y medido como muchos puedan  pensar, de hecho, durante los 10 días que se alojó en China, el país anfitrión, se llegó a comer unos 1000 Nuggets de pollo, lo que indica que muchas de sus ingestas incluían este tipo de comida basura, aun así ganó las pruebas a las que se presentó. Sorprendente, ¿verdad?

En contraposición, tenemos a otro de los grandes velocistas de la historia, Carl Lewis, cuando en el año 1984 en los ángeles ganó cuatro oros olímpicos en las siguientes pruebas: 100m lisos, 200m lisos, salto de longitud, relevos 4x100m lisos. ¿Qué tipo de alimentación llevó a cabo Carl Lewis durante estas olimpiadas y le llevó a ser el ganador? Pues una dieta completamente vegana y completamente limpia, sin comida basura, un plan de alimentación muy diferente al de Bolt en el 2008, sin embargo ambos fueron ganadores.

¿Qué conclusión podemos extraer de este ejemplo? Que ambas dietas fueron efectivas. ¿Cómo es eso posible? Lo cierto es que se pueden formar fosfágenos o fosfo-creatina a partir de cualquier macronutriente: grasas, carbohidratos y proteínas. Por eso, una amplia variedad de dietas con una amplia distribución de macronutrientes pueden ser efectivas en este tipo de competencias  deportivas, eso sí siempre que sea una dieta equilibrada, variada y nos aporte todos los nutrientes que necesitamos. Es más importante en estas disciplinas alcanzar con la alimentación la energía (calorías) desgastadas durante el día incluyendo la actividad física, para reponer los depósitos de fosfágenos desgastados durante el entrenamiento.

También es cierto que hay algunas variaciones en la alimentación de los deportistas de fuerza y potencia según su disciplina. Por ejemplo, en aquellas pruebas, como levantamiento o lanzamiento de peso, que se realizan en estático o en un espacio muy reducido, la composición corporal no importa tanto, ya que el deportista no tiene que trasladar su peso corporal una gran distancia.

Sin embargo, en disciplinas como las pruebas de velocidad, de salto de altura, longitud, triple salto, lanzamiento de jabalina, salto con pértiga, etc… en las que el competidor tiene que trasladar y/o elevar su peso corporal, sí que es más importante la composición corporal, ya que conviene tener la máxima potencia con el peso más liviano posible. Esto permitirá manejar de mejor forma el peso corporal. Por ello, en determinadas fases de la temporada, estos competidores suelen hacer un déficit calórico moderado con el objetivo de reducir el porcentaje de grasa pero sin perjudicar el rendimiento deportivo.

Muchos deportistas también utilizan como suplemento el conocido monohidrato de creatina como ayuda ergogénica para incrementar y reponer más rápidamente estos depósitos de fosfocreatina. Su efectividad varía según el deportista.

Tras estos datos, queremos quedarnos con  un par de cosas que pueden sernos de utilidad:

– Los fosfágenos, energía utilizada en los deportes de fuerza y potencia pueden sintetizarse a través de cualquier macronutriente y por lo tanto pueden ser muy efectivas un abanico de dietas o planes de alimentación y una amplia variabilidad de distribución de macronutrientes.

– Lo importante es llegar a cubrir el gasto calórico del día, y dependiendo de si importa o no la composición corporal o el peso del atleta hacer un moderado déficit calórico precompetitivo (no superar un déficit de más de 500 kcal) que ayude a rebajar el peso pero sin perjudicar el rendimiento deportivo.

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