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Técnica del ejercicio de Peso Muerto

Desde el Instituto ISAF, expertos en formación deportiva de alto rendimiento,  nos gustaría hablaros de las diferentes técnicas de ejercicios con peso muerto.

La estabilidad de la zona lumbar constituye un componente importante en el ámbito del acondicionamiento físico y la salud. La capacidad de mantener estable la columna vertebral ante una carga, es esencial para la transferencia de potencia y para la salud estructural del raquis. El Peso Muerto ejecutado de forma correcta, desarrolla la fuerza de estabilización de la cadena posterior más efectivamente que otros ejercicios.

El ejercicio de peso muerto, cuando el tronco es estable, funciona como un núcleo sólido que transfiere la fuerza generada por las caderas y piernas hacia la cintura escapular; que continua en los brazos y termina en las manos.

Objetivo del ejercicio de peso muerto:

El peso muerto es un ejercicio básico, que desarrolla la fuerza en la cadena muscular posterior, extensora, involucrando en su realización el tren inferior, la cadera, el tronco y zona media, la cintura escapular y los brazos. Es un ejercicio importante para desarrollar estabilidad en el tronco.

Este ejercicio tiene diferentes objetivos según el ámbito al que se dirige:

  • Ámbito de salud: nos brinda una buena alternativa para mejorar la estabilidad lumbo-pélvica, trabajar la cadena posterior, así como el equilibrio al realizarlo de forma monopodal.
  • Ámbito del deporte: es un ejercicio básico para el desarrollo de la fuerza en la cadena posterior y sentar las bases para el desarrollo de otros ejercicios de mayor complejidad, como pueden ser algunos gestos deportivos que se realizan con gran potencia.

Tipos de Peso Muerto

Existen diferentes tipos de peso muerto:

  • Peso muerto sumo: Básicamente en este estilo, los pies van por fuera de la empuñadura.
  • Peso Muerto con piernas rectas: Requiere de una buena flexibilidad de la cadena posterior ya que pone gran tensión en estos músculos, además transfiere gran parte de la carga a la zona lumbar al centrar todo el movimiento en la flexión de cadera.
  • Peso Muerto tradicional: Es el más utilizado en los programas de fuerza y fitness. En este estilo las piernas van por dentro de la empuñadura.
  • Peso muerto a una pierna: Se ejecuta sobre el apoyo de una sola pierna con o sin carga. Generalmente se alterna la pierna de apoyo. Si se coge carga se puede coger con el brazo homolateral a la pierna de apoyo o con el brazo contralateral.

Ejecución paso a paso del Peso Muerto

Este ejercicio parte con la barra en el suelo desde donde la debemos levantar para terminar en posición erguida.

  1. Para ejecutar el ejercicio nos aceramos a la barra, la cogemos con un agarre prono, utilizando una empuñadura firme donde los nudillos apuntan hacia el suelo.
  2. Los pies separados entre 30 y 40 cm, una anchura similar a la de un salto vertical. Antes de intentar levantar la barra debemos posicionar correctamente la espalda en posición neutra con la barra pegada a las tibias, los hombros ligeramente por delante de la barra, y la cabeza alineada con el tronco, esto nos ayudará a comenzar correctamente el movimiento de ascenso.
  3. Existen tres ángulos en el P.M. Ángulo de rodilla, de cadera y de espalda. Aunque los tres se abren de manera simultánea, para que la barra suba lo más recta posible el ángulo de las rodillas será el primero que deberá abrirse, una vez la barra supera la altura de las rodillas se terminarán de abrir los ángulos de cadera y espalda terminando completamente erguido.
  4. La fase de descenso sigue los pasos en la secuencia opuesta, primero se flexiona la cadera hacia atrás, los hombros se llevan al frente y la barra baja recta. Una vez supera la altura de las rodillas, estas terminan de flexionarse hasta contactar la barra con el suelo.

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