programa de entrenamiento para correr 5 km - isaf

Programa de entrenamiento para correr 5 km (carreras populares) 1ª Parte

Este programa de entrenamiento está dividido en dos partes:

1ª Parte: dirigida a personas sedentarias o principiantes que se inician y su objetivo es realizar su primera carrera de 5 km. Los primeros tres meses están orientados a este perfil donde se busca un acondicionamiento general para evitar lesiones y posteriormente poder realizar carreras con mayores distancias e intensidades.

Explicaciones y nomenclaturas de las sesiones de entrenamiento:

  • Fuerza: (sesiones de fuerza) incluyen dos tipos de trabajo:
    – Core: ejercicios de estabilización de zona media con todas sus variantes estáticas o dinámicas (planchas, encogimientos…)
    – Circuito general: ejercicios de fuerza de tren inferior, tren superior, así como ejercicios compensatorios que darán estabilidad a todo el cuerpo.
  • Aeróbic: (Base aeróbica) sesión de acondicionamiento donde se combina el trote con la caminata.
  • % (Porcentaje): Intensidad del trabajo de carrera. Se utiliza la siguiente fórmula que ajusta el % (porcentaje) de intensidad de carrera que se especifica en cada sesión de entrenamiento.
    ((FCMax – FC Reposo) * % Intensidad)) + FC Reposo
    Ejemplo: Individuo de 45 años quiere correr a una intensidad del 70%
    FC máx.: 220 – edad = 175 latidos por minuto.
    FC reposo: (pongamos que tiene 72 latidos por minuto en reposo).
    ((FCMax – FC Reposo) x 70%)) + FC Rep.= (103 x 0,7)    +  72  =  144 L/min.
  • Áreas de entrenamiento aeróbico:
    – Reg: Sesión de trabajo regenerativo (50%-60%).
    – Sub: Sesión de trabajo subaeróbico (60%-75%).
    – Super: Sesión de trabajo superaeróbico (75%-85%).
    – VO2máx: Sesión de trabajo de consumo máximo de oxígeno (90%-100%).
  • P: Pausa de recuperación.
  • Estiramiento: ejercicios de estiramiento sobre diferentes grupos musculares según necesidad o grupos musculares trabajados en la sesión. Se plantea una duración de 5 min hasta 10 min.
  • T.T. tiempo total de trabajo de la semana.

1º Mes, Principiante: iniciación y acondicionamiento general

Esta etapa es la indicada para una persona sedentaria o que no está preparada para correr. Los días domingo y miércoles hace un trabajo combinado de trote y caminata, terminando con estiramientos. Los días lunes y jueves realiza ejercicios de estabilización para la zona media y un circuito de fuerza general para todo el cuerpo. Y el viernes realiza una caminata aeróbica. Los días martes y sábado descansa.

primer mes 5km - isaf

Estabilización del Core: 2 series de 8 repeticiones cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).

Encogimiento corto – elevación de cadera dos apoyos – plancha lateral 90-90 y lumbares sentado.

Circuito de fuerza general: 2 series x 12-15 repeticiones de cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).

  • Sentadilla libre
  • Remo mancuerna
  • Abducción cadera con goma
  • Flexiones brazos
  • Isquiotibiales con FitBall.
  • Gemelos de pie.

2º Mes: Acondicionamiento general 2

Continuamos con la etapa de acondicionamiento donde progresamos en el volumen de trabajo y seguimos mejorando la base aeróbica.

segundo mes 5km - isaf

Estabilización del Core: 2 series de 8 repeticiones cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).

Encogimiento rodillas al pecho – elevación de cadera un apoyo – plancha prono – cuadrupedia contralateral.

Circuito de fuerza general: 3 series x 12-15 repeticiones de cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).

  • Thruster (sentadilla frontal + press de hombro)
  • Pájaro con mancuernas
  • Paso lateral con gomas
  • Peso muerto a una pierna
  • Remo polea de pie.
  • Isquiotibial con fitball.
  • Abdominal fácil.

3º Mes:  Acondicionamiento general 3 + subaeróbico

En este mes ya incorporamos sesiones de carrera continua en el área subaeróbica y la combinamos con otras sesiones donde se trota y camina de manera alterna. Esto nos prepara ya para entrar en el siguiente mes a trabajos de carácter continuo de mayor duración y/o intensidad.

tercer mes 5km - isaf

Estabilización del Core: 2 series de 8 repeticiones cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).

Plancha dinámica (lateral-prono lateral) – cuadrupedia contralateral – elevación de cadera.

Circuito de fuerza general: 4 series x 12 repeticiones de cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).

  • Press TRX
  • Zancadas con mancuernas
  • Abdominal fácil.
  • Remo TRX
  • Peso muerto Kettlebell.
  • Desplazamientos en escalera coordinación.
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