SUPLEMENTOS PARA LA DIETA VEGANA

La dieta vegana es aquella que se abstiene completamente de ingerir alimentos de procedencia animal lo que puede llevar a tener algunas carencias en el organismo. En este sentido, queremos aconsejar el uso de algún producto suplementario que ayude a equilibrar la dieta y evitar los riesgos para la salud, por encontrarse la persona con déficit de algún nutriente esencial.

En primer lugar, hay que diferenciar dos grupos claros, por una parte se encuentran los vegetarianos que consumen huevos y lácteos. Estos grupos tienen mayor facilidad para poder realizar una dieta adecuada enfocada a la ganancia de masa muscular. Y por otra parte, los veganos, que aún formando parte del grupo de vegetarianos, son más estrictos en su alimentación y no consumen ningún producto procedente de animales, por eso necesitan un conocimiento muy amplío de nutrición para poder obtener las proteínas y vitaminas necesarias para mantener su salud y su musculatura.

En este sentido, resaltamos que las personas que se abstienen de tomar alimentos de origen animal necesitan algunos nutrientes muy importantes para el buen funcionamiento de su organismo. Cabe destacar los siguientes nutrientes: las proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos Omega-3, vitaminas B12, D y calcio, ya que estas escasean fuera de los animales.

Proteínas de alto valor biológico

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que disponen de los 20 aminoácidos que nuestro organismo necesita para ejercer su función correctamente. Si no se ingieren este tipo de proteínas nuestro sistema inmunológico podría debilitarse y podemos tener problemas derivados de la pérdida de la masa muscular.

Asimismo, los alimentos que contienen este tipo de proteínas son todos de origen animal como la carne, el pescado, el marisco, la clara de huevo, la leche, entre otros, que al tener los aminoácidos en su totalidad son las que mejor asimila nuestro organismo y las que mejor utiliza.

Por el contrario, fuera del reino animal no hay alimento que contengan los 20 aminoácidos en las proporciones óptimas. Aunque bien es cierto que alimentos como la soja, los frutos secos, las legumbres y algunos otros, tienen un componente elevado de proteínas, pero no son del mismo valor biológico que las de origen animal.

Una posibilidad de conseguir proteínas de elevado valor biológico fuera del reino animal es mezclando alimentos con diferentes aminoácidos limitantes (aquellos que están en menor proporción en un alimento). Por ejemplo, mezclar legumbres que son deficitarias en los aminoácidos metionina y cistina, con cereales que son un grupo de alimentos deficitarios en lisina. De este modo podrían conseguirse proteínas completas. Aunque siempre se debe tenerun control riguroso de la ingesta proteica, para que no se produzca déficits de este macronutriente.

Cabe destacar que existen productos suplementarios para veganos (libres de toda fuente animal) que pueden ayudar a asegurar una ingesta proteica adecuada y así disminuir la probabilidad de sufrir enfermedades derivadas de la falta de proteínas de buena calidad en la dieta.

Omega -3

Los Omega-3 nos ayudan a mantener un sistema cardiovascular sano, ya que tienden a reducir los niveles de LDL(colesterol responsable de formar las placas de ateroma en las arterias) y también ayudan a controlar la formación de coágulos sanguíneos.

Las fuentes por excelencia de los ácidos grasos Omega-3 son las que encontramos en la grasa del pescado azul. También algunos crustáceos y moluscos tienen cantidades interesantes de estos ácidos grasos.

Por el contrario, fuera de estos alimentos, los Omega-3 suelen ser escasos. Podría encontrarse en las nueces o las semillas de lino, aunque habría que consumir una cantidad importante para obtener la cantidad diaria recomendada y puede que las calorías de la dieta se disparen ya que son alimentos con contenido de lípidos muy elevado.

En este sentido, para una vegano la mejor opción sería la de utilizar algún suplemento de los Omega-3, que ayude a suplir los requerimientos mínimos de este nutriente muy beneficioso para nuestro sistema cardiovascular.

Vitamina B12

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Los veganos consumen algunos alimentos como la levadura de cerveza, las algas, algunos hongos comestibles, el germen de trigo y la soja que contienen esta vitamina, aunque las cantidades son muy reducidas.

En este sentido, los veganos y vegetarianos estrictos deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no sufrir enfermedades por carencia.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede llegar a producir osteoporosis ya que esta interviene directamente en la absorción del calcio por parte de los huesos.

Las fuentes más importantes de la vitamina D se encuentran en alimentos de origen animal y también en la exposición al sol. Pero para un vegano en invierno, cuando las horas de luz se reducen, puede ser todo un reto alcanzar los requerimientos de esta vitamina. Algunos alimentos de origen vegetal, como las margarinas o los cereales contienen vitamina D, aunque en menor proporción que las fuentes animales.

Cabe destacar que en determinadas épocas del año (sobre todo en aquellas con menos horas de luz diarias)sería conveniente utilizar algún suplemento de vitamina D que proporcionara la cantidad diaria recomendada para cada individuo.

Calcio

El calcio es uno de los minerales que más funciones cumple en nuestro organismo, desde controlar el ritmo cardiaco hasta contribuir a la formación de todo nuestro sistema óseo. Una carencia de este mineral puede tener malas consecuencias, como descalcificación ósea, pérdida en la secreción de algunas hormonas y enzimas que ayudan a regular nuestro metabolismo, entre otras.

Los alimentos más ricos en este mineral como bien conocemos son los lácteos,que engloba los quesos, la leche y el yogurt.  Además de algunos animales marinos como las sardinas, las gambas, las cigalas y los langostinos que también tienen una cantidad muy elevada. Fuera de estas fuentes animales, algunos alimentos de origen vegetal que contienen calcio son los frutos secos como las almendras y las avellanas, las legumbres como los garbanzos y las lentejas y algunas hortalizas de hoja verde como las acelgas y las espinacas.

Cabe destacar que para conseguir la cantidad de calcio recomendada en nuestra dieta debemos ingerir cantidades muy elevadas, incluso excesivas de estos alimentos de origen vegetal. Lo ideal es conseguir la cantidad de calcio que necesitamos a través de la combinación de la ingesta de alimentos de origen animal y vegetal.

Una posible solución  para un vegano sería incrementar su ingesta de calcio con algún suplemento destinado para ello.

Como conclusión, nosotros recomendamos antes de hacer una dieta vegana, consultarlo con un médico o un profesional en la materia, y si se lleva adelante la idea, asegurarse de tener un seguimiento riguroso. Pero en el caso de los veganos y los vegetarianos más estrictos, sugerimos que consideren de forma objetiva la posibilidad de utilizar algún producto suplementario que ayude al individuo a equilibrar su dieta y así reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad deficitaria de alguno de los nutrientes expuestos en este artículo.

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